Puedes hacer cuántas repeticiones de press de banca quieras, pero si no te alimentas correctamente, nunca vas a poder obtener ese físico que tanto deseas. El trabajo en el gimnasio sólo es la mitad de la batalla por la hipertrofia. La otra mitad se encuentra en los alimentos que consumimos.
Sin embargo, a pesar de que esto es algo conocido por la mayoría de las personas que realizan alguna actividad física, pocas veces es tomada realmente en cuenta.
Cuando entrenas, estás básicamente causando microlesiones en el músculo para que se recupere, lo que lo vuelve más grande y más fuerte. Sin embargo, todos los músculos necesitan de la dosis correcta de nutrientes para crecer bien. Por eso vamos a hablar hoy sobre los mejores alimentos para comer después del gimnasio.
La importancia de la proteína
La proteína tiene un papel esencial en el proceso de hipertrofia. ¿Por qué? La regeneración de las lesiones provocadas en el músculo durante el ejercicio depende de su ingesta.
El consumo ideal para ganar masa muscular es entre 1,2 g y 1,8 g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Es decir, en el caso de un hombre de 80 kg, estamos hablando de 96g a 144g tode ingesta de proteína durante el día.
Este valor debe ser basado en el análisis de la intensidad de la carga y la duración del ejercicio, el tiempo de descanso y la dieta ingerida.
Los carbohidratos son tus aliados
No creas que los carbohidratos son tus enemigos. Son la fuente principal de energía del cuerpo. Si no tienes una suficiente ingesta de carbohidratos en tu dieta, ¿sabes lo que va a suceder? La proteína se utilizará como combustible, generando pérdida de masa muscular.
La función de los carbohidratos es la de preservar la masa magra y dejar a las proteínas el papel de aumento de la masa muscular. Lo importante es estar atento a qué tipos de hidratos de carbono debemos consumir y cuáles no.
Los mejores carbohidratos son los complejos, pero eso no significa que los simples sean exactamente nuestros enemigos. Podemos pensar en el índice glucémico para modular la dieta de la persona que entrena y busca hipertrofia:
- Carbohidratos de alto índice glucémico (simple) pueden ser usados después del ejercicio, ya que proporcionan más rápidamente la energía que el cuerpo necesita para evitar la depleción proteica. Ejemplos: papa y pastas.
- Carbohidratos de bajo índice glucémico (complejos) pueden ser utilizados antes del ejercicio porque liberan más lentamente la energía necesaria por el cuerpo, proveyendo más energía durante el entrenamiento. Ejemplos: frutas y cereales integrales.
¿Cuando debo comer después del ejercicio?
Aquellos que entrenan todos los días no tienen que preocuparse tanto en consumir las proteínas inmediatamente después del entrenamiento, porque el cuerpo utiliza la proteína ingerida para la ganancia de masa muscular en cualquier horario consumido.
En el caso de las personas que no entrenan todo el día, lo ideal es consumir hasta 1 hora después del entrenamiento, pero también debemos de pensar en consumir adecuadamente durante todo el día. Este efecto metabólico generado por la actividad física se llama ventana de oportunidad. Es el momento en el que el cuerpo asimila de mejor manera la proteína para ganar masa muscular.
En relación a los hidratos de carbono, se deben de consumir de 30 minutos a 1 hora después de la finalización del ejercicio.
Por cierto, no debemos olvidar comer de 3 en 3 horas. Esto hace que la glucosa en sangre se mantenga en equilibrio. De esta forma mantenemos la masa muscular y no utilizamos aminoácidos procedentes de la masa magra para satisfacer las necesidades del cuerpo.
Sugerencias de alimentos
Estos son los alimentos que te recomendamos comer después de practicar ejercicio.
Pollo
He aquí la elección más popular entre las personas que están buscando la hipertrofia: pollo. La razón es simple. El pollo es rico en proteínas y, al mismo tiempo, tiene poca grasa. Si quieres crecer, el pollo es un alimento que debería entrar en tu dieta.
Patatas
La patata es un acompañamiento clásico para el pollo. Por ser carbohidrato complejo, es más nutritivo que el arroz blanco, por ejemplo, y contiene una mayor cantidad de vitaminas y fibra.
Pescado
Vale la pena incluir el pescado en nuestra dieta, principalmente el salmón; ya que tiene una cantidad considerable de proteína y la acción anti-inflamatoria del Omega-3, nutriente que es sumamente beneficioso para la performance deportiva. El atún también es una buena alternativa.
Huevo
Ahora ya sabes que el pollo y el pescado son fantásticas fuentes de proteína, ¿verdad? Pero si eres vegetariano, o simplemente quieres la receta, puedes apostar por el huevo. Contiene todos los aminoácidos necesarios para la recuperación y crecimiento de los músculos.
Quinoa
Hablamos antes sobre la papa dulce y la importancia de consumir carbohidratos después del entrenamiento con pesas. Una opción alternativa es la quinoa, que es altamente nutritiva y fácil de preparar.
Nuez y almendra
Las semillas y frutos oleaginosos, como las nueces o castañas, son un buen snack post-entrenamiento, ya que traen un mix adecuado de carbohidratos y proteína. Sólo ten cuidado porque los oleaginosos tienen bastante grasa. Un puñado al día es suficiente.
Leche
La leche es la mejor opción para hidratar tu cuerpo después de un entrenamiento duro, según un estudio reciente. Incluso mejor que el agua o el isotónico. Además, es una excelente fuente de proteína.
Leguminosas
Las legumbres, lentejas, arvejas y garbanzos, por ejemplo, son una buena fuente de proteínas, proporcionando también vitaminas, minerales y fibras.
Ensalada, frutas y verduras
Sí, señor: ensalada, frutas y verduras también ayudan en la hipertrofia. Y mucho, son fuentes de micronutrientes importantes en el proceso fisiológico de la hipertrofia y del balance glucémico.
Comer correctamente
Hay alimentos más o menos eficaces para ayudar en la hipertrofia. Pero lo más importante de todo, al final de cuentas, es comer algo. O, mejor: de una gran variedad. Porque tienes que tener un consumo energético positivo (ingerir más de lo que gastas) para crecer. ¿Conclusión? Presta la misma atención a tu alimentación que a tu entrenamiento en el gimnasio.
